天鹅颈、直角肩、蝴蝶背、“翘臀”…… (略) 络上疯传的曼妙身材，成为不少女生的审美追求，甚至许多人为了“拗造型”不惜花大价钱专门去锻炼。没去过健身房，就不知道何为“体态PUA”。殊不知，女生们梦寐以求的“完美体态”，在医生眼中其实是不健康的体态，说白了是“病”，得治。

抻出天鹅颈当心引起颈椎病

天鹅颈通常指脖子细长且直，曲线优美。脖子长没错，曲线优美更是好事，但是脖子过于直就不好了，脖子直实质上就是一种颈椎病。一般人的颈椎是呈“C”形的，这样可以更好地承受颈部各个方向的压力。

健康隐患

过于追求细长且直的颈部曲线会影响颈部的健康。刻意练出天鹅颈就是通过锻炼将颈椎强行练直，这样会加大颈椎的压力，颈椎周围肌肉失衡，处于持续牵伸紧张的状态，造成颈肩痛。可能还会造成椎间盘突出压迫神经根，出现胳膊和手的酸麻胀痛;或者关节突关节紊乱，刺激颈神经后支，出现头痛、头晕。

所以，不建议大家刻意去练甚至高于水平位置，脖子衔接到肩膀的角度以及肩膀到大臂的角度近乎90度，也就是肩斜度将近0度，而大多数人的肩斜度大概在22度左右。虽然直角肩拍照的效果更好看，但其实近乎直角的肩膀一点也不科学，甚至是病态的。

健康隐患

直角肩更多是通过人为方法“硬拗”出来的，如肩胛骨后缩、下沉……但长期拗直角肩，会影响肩关节的正常活动。

肩关节的活动有赖于正常的肩关节骨性结构、正常的肩肱节律及肩袖组织，而直角肩破坏了上述组织和结构，会导致肩关节活动受限，甚至诱发肩峰撞击，引起肩峰下滑囊炎、肩袖损伤，甚至肩关节肱骨头脱位，造成斜方肌的紧张、酸痛。

除此之外，因为在肩胛骨下回旋时胸小肌紧张短缩，严重时会使胸小肌后间隙变窄，卡压间隙内的臂丛神经和血管，导致手臂疼痛、麻木、无力等情况。由于肩胛骨和颈椎间有肩胛提肌和斜方肌相连，肩胛骨下回旋会使颈后软组织长期处于紧张、拉伸的状态。长此以往会导致肩胛提肌和斜方肌劳损，失去弹性，限制颈椎旋转。

改善方案

不要刻意制造直角肩。在日常生活中，使用正确的方法锻炼肩颈，可使肩颈更健康。

首先，要避免长时间低头久坐。大家可以用筋膜球放松我们的颈肩部前方的肌群，如胸锁乳突肌。通过锻炼帮助我们拥有良好的体态。其次，可以用头画米字锻炼颈部。锻炼方法是保持颈部直立，收下颌向各个方向活动颈部，感受到活动方向对侧的肌肉拉伸感即可，每次10秒左右。这个动作可以有效锻炼颈椎，缩小颈围。

苦练“蝴蝶背”可引起背部疼痛

女明星的“蝴蝶背”成了热门话题，娱乐圈刮起了一阵露背连衣裙“大比拼”，惹得粉丝纷纷效仿。网上甚至出现很多关于如何锻炼蝴蝶背的方法，天花乱坠的训练方法更是层出不穷!

那什么是蝴蝶背呢?其实是当体脂率足够低的时候，背部的两块肩胛骨下角格外凸起，形状像蝴蝶一样，顾名思义为“蝴蝶背”。医学上把这种现象称为“翼状肩胛”!正常人的肩胛骨应该是贴紧胸壁的，而翼状肩胛则是肩胛骨下角和内侧缘突出的状态。

健康隐患

“蝴蝶背”在生理上其实是肩胛骨周边肌力出现了失衡，无法拉住肩胛骨，从而使得肩胛骨下角翘起，看起来像一个小翅膀一样。所以，很显然翼状肩胛则是一种不正常的生理现象。

肩胛骨的功能是协助肩关节进行各个方向的运动。如果肩胛骨出现失能或活动不良，肩胛骨不稳定产生肩关节或肩胛骨周围疼，还会影响胸椎和颈椎，导致颈部和肩部的疼痛，降低肩关节的灵活性。

改善方案

通过强化薄弱的部位，放松紧张的肌肉，肩胛骨也自然就会回到原来的位置。那么如何去解决翼状肩胛呢?我们可以从拉伸三块肌肉出发:胸小肌、菱形肌、肩胛提肌。

首先，放松胸小肌，准备一颗筋膜球，将球放在胸小肌的位置，将球放在肩与墙壁之间，慢速进行来回滚动放松肌肉。其次拉伸菱形肌，臀部靠墙，双手尽量往前够，臀部始终贴紧墙面，保证骨盆不出现前后倾。最后，拉伸肩胛提肌，靠墙站立，使肩胛骨尽量靠后且下沉。做出低头、向右转45度左右的动作，可以用右手施加适当力量，左手沿着墙面往上抬起，使肩胛骨上回旋。

除了对肌肉进行拉伸，保障肌肉的活性状态外，还可以利用弹力带进行锻炼。

弹力带伸展:准备一条弹力带，双手向外拉，感受两个肩胛骨向脊柱移动，再缓慢回到起始姿势。

肩胛骨后缩:站立位，双手贴住墙面，用力推墙，感受肩胛骨后缩往脊柱移动。

前锯肌训练:站立位，屈肘90度，将前臂紧贴墙面，沿着墙面往上滑动，感受肩胛骨前伸。

哑铃前伸:仰卧位，单手持可负荷的小哑铃，往上推，感受肩胛骨离开床面，动作过程中慢起慢落。

这些动作虽然简单，但想做到位却不简单，最好有教练在旁指导，找到肌肉正确发力点，保证肩胛骨在正确位置，防止斜方肌过度激活代偿，头部要和脊柱始终在一条直线，收紧肋骨，上提耻骨收紧核心肌群。

病态“翘臀”其实是骨盆前倾

正值炎炎夏日，许多人穿短裙、短裤都以拥有性感的“翘臀”为傲。但一些有着前凸后翘“S”形身材的人，看似“翘臀”，实则可能是骨盆前倾所致。骨盆前倾是骨盆位置向前倾斜偏移一定角度的病态现象，其最明显的表现是腰椎生理曲度加大，臀部后凸，小腹前凸，整个人重心向前倾斜。

健康隐患

骨盆前倾时，腰椎前后肌群失衡(前侧腹肌弱，后侧竖脊肌紧张)，髋关节前后肌群失衡(前侧髂腰肌紧张，后侧臀肌弱)。

骨盆前倾会引起下腹前凸、臀部后凸，长期还会导致臀部横向发展和下垂，圆肩、驼背、髋外旋、假髋宽、外八字、腿形走样、膝关节超伸、小腿肚后凸等，引起人体比例失衡、身材走样，严重影响个人形象。

骨盆倾斜还会造成腰部负重增加，肌肉力量失衡，身体的协调性及灵活性下降，容易出现疲劳、肌肉酸痛等状况，并且不易缓解。严重的骨盆前倾还会出现脊柱滑脱、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等问题。

可以通过这个方法来进行自查:贴墙站立，将头、肩、臀和脚后跟贴紧墙面，如果腰与墙之间的空隙可放入一个手掌，基本上是正常体态。如果腰与墙之间的空隙大于一个手掌的厚度，可放入一拳，说明腰椎曲度过大，那就可能是骨盆前倾了。

改善方案

一方面，改变日常不良姿势。在日常生活中避免久坐，少做弯腰、低头、长时间看手机等动作，平时应尽量让背部处于垂直状态，保持昂首挺胸。行走时应轻轻夹臀、沉肩、微收下颌;坐着工作时正确放置办公桌及屏幕的位置，臀部在椅子上坐实，腰部有支撑;开车时将自己的背部放松，贴合座椅靠背。

另一方面，平时睡眠时建议平卧，膝关节下方可以放置软垫，可有效调节骨盆前倾的程度。尽量避免长时间侧卧位，以减少由于髋关节和骶髂关节受力不平衡引起骨盆前倾加重。

同时，建议患者穿负跟鞋矫正骨盆前倾:通过鞋的前后高低可以调整身体重心，使重心后移，或者准备一本大约厚20 mm的书，光脚前脚掌踩书，后脚跟着地，保持前高后低的姿势，一组保持30秒，做3至5组，坚持一段时间，可以改善骨盆前倾的情况。

此外，日常加强肌群功能锻炼。基本方法是对比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉进行放松，对于比较松弛无力的腹部及臀部肌肉加强训练。

文/刘秀贞(首都医科 (略) )

来源：北京青年报

区卫生健康局

天鹅颈、直角肩、蝴蝶背、“翘臀”…… (略) 络上疯传的曼妙身材，成为不少女生的审美追求，甚至许多人为了“拗造型”不惜花大价钱专门去锻炼。没去过健身房，就不知道何为“体态PUA”。殊不知，女生们梦寐以求的“完美体态”，在医生眼中其实是不健康的体态，说白了是“病”，得治。

抻出天鹅颈当心引起颈椎病

天鹅颈通常指脖子细长且直，曲线优美。脖子长没错，曲线优美更是好事，但是脖子过于直就不好了，脖子直实质上就是一种颈椎病。一般人的颈椎是呈“C”形的，这样可以更好地承受颈部各个方向的压力。

健康隐患

过于追求细长且直的颈部曲线会影响颈部的健康。刻意练出天鹅颈就是通过锻炼将颈椎强行练直，这样会加大颈椎的压力，颈椎周围肌肉失衡，处于持续牵伸紧张的状态，造成颈肩痛。可能还会造成椎间盘突出压迫神经根，出现胳膊和手的酸麻胀痛;或者关节突关节紊乱，刺激颈神经后支，出现头痛、头晕。

所以，不建议大家刻意去练甚至高于水平位置，脖子衔接到肩膀的角度以及肩膀到大臂的角度近乎90度，也就是肩斜度将近0度，而大多数人的肩斜度大概在22度左右。虽然直角肩拍照的效果更好看，但其实近乎直角的肩膀一点也不科学，甚至是病态的。

健康隐患

直角肩更多是通过人为方法“硬拗”出来的，如肩胛骨后缩、下沉……但长期拗直角肩，会影响肩关节的正常活动。

肩关节的活动有赖于正常的肩关节骨性结构、正常的肩肱节律及肩袖组织，而直角肩破坏了上述组织和结构，会导致肩关节活动受限，甚至诱发肩峰撞击，引起肩峰下滑囊炎、肩袖损伤，甚至肩关节肱骨头脱位，造成斜方肌的紧张、酸痛。

除此之外，因为在肩胛骨下回旋时胸小肌紧张短缩，严重时会使胸小肌后间隙变窄，卡压间隙内的臂丛神经和血管，导致手臂疼痛、麻木、无力等情况。由于肩胛骨和颈椎间有肩胛提肌和斜方肌相连，肩胛骨下回旋会使颈后软组织长期处于紧张、拉伸的状态。长此以往会导致肩胛提肌和斜方肌劳损，失去弹性，限制颈椎旋转。

改善方案

不要刻意制造直角肩。在日常生活中，使用正确的方法锻炼肩颈，可使肩颈更健康。

首先，要避免长时间低头久坐。大家可以用筋膜球放松我们的颈肩部前方的肌群，如胸锁乳突肌。通过锻炼帮助我们拥有良好的体态。其次，可以用头画米字锻炼颈部。锻炼方法是保持颈部直立，收下颌向各个方向活动颈部，感受到活动方向对侧的肌肉拉伸感即可，每次10秒左右。这个动作可以有效锻炼颈椎，缩小颈围。

苦练“蝴蝶背”可引起背部疼痛

女明星的“蝴蝶背”成了热门话题，娱乐圈刮起了一阵露背连衣裙“大比拼”，惹得粉丝纷纷效仿。网上甚至出现很多关于如何锻炼蝴蝶背的方法，天花乱坠的训练方法更是层出不穷!

那什么是蝴蝶背呢?其实是当体脂率足够低的时候，背部的两块肩胛骨下角格外凸起，形状像蝴蝶一样，顾名思义为“蝴蝶背”。医学上把这种现象称为“翼状肩胛”!正常人的肩胛骨应该是贴紧胸壁的，而翼状肩胛则是肩胛骨下角和内侧缘突出的状态。

健康隐患

“蝴蝶背”在生理上其实是肩胛骨周边肌力出现了失衡，无法拉住肩胛骨，从而使得肩胛骨下角翘起，看起来像一个小翅膀一样。所以，很显然翼状肩胛则是一种不正常的生理现象。

肩胛骨的功能是协助肩关节进行各个方向的运动。如果肩胛骨出现失能或活动不良，肩胛骨不稳定产生肩关节或肩胛骨周围疼，还会影响胸椎和颈椎，导致颈部和肩部的疼痛，降低肩关节的灵活性。

改善方案

通过强化薄弱的部位，放松紧张的肌肉，肩胛骨也自然就会回到原来的位置。那么如何去解决翼状肩胛呢?我们可以从拉伸三块肌肉出发:胸小肌、菱形肌、肩胛提肌。

首先，放松胸小肌，准备一颗筋膜球，将球放在胸小肌的位置，将球放在肩与墙壁之间，慢速进行来回滚动放松肌肉。其次拉伸菱形肌，臀部靠墙，双手尽量往前够，臀部始终贴紧墙面，保证骨盆不出现前后倾。最后，拉伸肩胛提肌，靠墙站立，使肩胛骨尽量靠后且下沉。做出低头、向右转45度左右的动作，可以用右手施加适当力量，左手沿着墙面往上抬起，使肩胛骨上回旋。

除了对肌肉进行拉伸，保障肌肉的活性状态外，还可以利用弹力带进行锻炼。

弹力带伸展:准备一条弹力带，双手向外拉，感受两个肩胛骨向脊柱移动，再缓慢回到起始姿势。

肩胛骨后缩:站立位，双手贴住墙面，用力推墙，感受肩胛骨后缩往脊柱移动。

前锯肌训练:站立位，屈肘90度，将前臂紧贴墙面，沿着墙面往上滑动，感受肩胛骨前伸。

哑铃前伸:仰卧位，单手持可负荷的小哑铃，往上推，感受肩胛骨离开床面，动作过程中慢起慢落。

这些动作虽然简单，但想做到位却不简单，最好有教练在旁指导，找到肌肉正确发力点，保证肩胛骨在正确位置，防止斜方肌过度激活代偿，头部要和脊柱始终在一条直线，收紧肋骨，上提耻骨收紧核心肌群。

病态“翘臀”其实是骨盆前倾

正值炎炎夏日，许多人穿短裙、短裤都以拥有性感的“翘臀”为傲。但一些有着前凸后翘“S”形身材的人，看似“翘臀”，实则可能是骨盆前倾所致。骨盆前倾是骨盆位置向前倾斜偏移一定角度的病态现象，其最明显的表现是腰椎生理曲度加大，臀部后凸，小腹前凸，整个人重心向前倾斜。

健康隐患

骨盆前倾时，腰椎前后肌群失衡(前侧腹肌弱，后侧竖脊肌紧张)，髋关节前后肌群失衡(前侧髂腰肌紧张，后侧臀肌弱)。

骨盆前倾会引起下腹前凸、臀部后凸，长期还会导致臀部横向发展和下垂，圆肩、驼背、髋外旋、假髋宽、外八字、腿形走样、膝关节超伸、小腿肚后凸等，引起人体比例失衡、身材走样，严重影响个人形象。

骨盆倾斜还会造成腰部负重增加，肌肉力量失衡，身体的协调性及灵活性下降，容易出现疲劳、肌肉酸痛等状况，并且不易缓解。严重的骨盆前倾还会出现脊柱滑脱、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等问题。

可以通过这个方法来进行自查:贴墙站立，将头、肩、臀和脚后跟贴紧墙面，如果腰与墙之间的空隙可放入一个手掌，基本上是正常体态。如果腰与墙之间的空隙大于一个手掌的厚度，可放入一拳，说明腰椎曲度过大，那就可能是骨盆前倾了。

改善方案

一方面，改变日常不良姿势。在日常生活中避免久坐，少做弯腰、低头、长时间看手机等动作，平时应尽量让背部处于垂直状态，保持昂首挺胸。行走时应轻轻夹臀、沉肩、微收下颌;坐着工作时正确放置办公桌及屏幕的位置，臀部在椅子上坐实，腰部有支撑;开车时将自己的背部放松，贴合座椅靠背。

另一方面，平时睡眠时建议平卧，膝关节下方可以放置软垫，可有效调节骨盆前倾的程度。尽量避免长时间侧卧位，以减少由于髋关节和骶髂关节受力不平衡引起骨盆前倾加重。

同时，建议患者穿负跟鞋矫正骨盆前倾:通过鞋的前后高低可以调整身体重心，使重心后移，或者准备一本大约厚20 mm的书，光脚前脚掌踩书，后脚跟着地，保持前高后低的姿势，一组保持30秒，做3至5组，坚持一段时间，可以改善骨盆前倾的情况。

此外，日常加强肌群功能锻炼。基本方法是对比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉进行放松，对于比较松弛无力的腹部及臀部肌肉加强训练。

文/刘秀贞(首都医科 (略) )

来源：北京青年报

区卫生健康局