《市民新冠防疫知识手册》电子书上线！

编者按：由上海市健康促进委员会办公室、上海市健康促进中心联合编撰的《市民新冠防疫知识手册》科普电子书正式上线。全书共有100个防疫科普问题，分为基础篇、个人篇、居家篇、外出篇四大部分，针对当下市民最关心的防疫问题，涵盖病毒知识、个人防护、疫苗接种、病毒检测、清洁消毒、食品安全、科学锻炼、心理调适、健康管理、出行防护、中医药防治、居家隔离医学观察等防疫要点，从新冠病毒的基础知识到病毒检测的不同方法，从居家清洁的细节要点到预防消毒的注意事项，从日常起居的方方面面到调适身心的点点滴滴。电子书将通过“健康上海行动”科普平台——上海健康科普资源库（“沪小康”）微信公众号持续推广，提升广大市民个人防护意识与能力，共同构筑全社会防疫屏障。

为此，我们选取备受市民关注的部分问题，分别于本周二、五连续刊登，为大家详细解答。

个人篇

个人防护

问：如何正确佩戴口罩？

答：一是选择尺码合适的口罩。在戴口罩前先用“肥皂/洗手液+流动水”洗手或使用免洗手消毒剂清洁双手。

二是分清内外上下，一般而言，有颜色的一面朝外，鼻夹在上。如口罩无颜色区别，可根据口罩皱褶判断，皱褶向下为外。

三是将两侧系带挂于两耳，口罩要覆盖口、鼻、下颌。

四是将双手食指放在鼻夹上，从中间同时往两侧按压移动，直至紧贴鼻梁。

问：“烟民”朋友们戴口罩尤其需要注意什么？

答：疫情期间，“烟民”朋友们烟瘾“屏伐牢”随意脱下口罩，在室外边走边吸烟（“吸游烟”），不仅制造二手烟，严重危害他人健康，更会增加病毒传播的风险。

当吸烟者在可能被感染的环境中摘下口罩吸烟，本身就存在风险；同时吸烟的动作意味着更频繁地把手指贴近脸部，如果吸烟者的手指被病毒污染，病毒很可能通过手指传播到吸烟者的口鼻处；此外，新型冠状病毒感染者在吸烟（包括电子烟）时呼出的烟雾中也可能携带含有病毒的飞沫。于人于己，都会增加新型冠状病毒传播和感染的风险。

因此，“烟民”朋友们外出务必规范佩戴口罩，不要聚众吸烟或吸游烟。

问：一般情况下，使用过的口罩该如何丢弃？

答：健康人群使用过的口罩，作为干垃圾处理即可。请注意不要随手乱丢，维护环境卫生。

如果怀疑口罩可能被污染，如去过医院或接触过有发热、咳嗽等症状的人，可将口罩用消毒液喷湿，丢入垃圾袋，扎紧袋口后丢弃。

问：哪些情况需要洗手？

答：洗手是预防传染病最简便有效的措施之一。要养成良好的洗手习惯，接触易感染的部位前，接触污染或可能污染的物品后，都要洗手。

具体包括：外出归来，接触公共设施或物品后（如扶手、门把手、电梯按钮等），戴口罩前及摘口罩后，接触过泪液、鼻涕、痰液和唾液后，咳嗽、打喷嚏用手遮挡后，照护病患后，准备食物前，用餐前，如厕后，抱孩子、喂孩子食物前，处理婴儿粪便后，接触动物或处理动物粪便后，接触快递包裹后，前往医疗机构后等等。

问：咳嗽、打喷嚏时应该怎么做？

答：咳嗽、打喷嚏产生的飞沫能够传播细菌或病毒，进而传播疾病，即便是健康人打喷嚏或咳嗽，产生的飞沫中也可能携带细菌或病毒。

当咳嗽或打喷嚏时，应尽量避开他人，用纸巾遮掩口鼻，将纸巾扔入垃圾桶后及时洗手。如果来不及准备纸巾，可弯曲手肘尽量贴近脸部遮住口鼻，防止飞沫四溅。

问：在哪些场所必须注意保持社交距离？

答：呼吸道传染病大多通过飞沫近距离传播，保持社交距离不仅能降低新冠肺炎等呼吸道传染病传播的风险，也是文明礼仪的体现。需要保持社交距离的主要场合包括：

（1）商业场所：商场、超市、酒店、菜场等，在购物、结账时。

（2）公共场所：银行、医院等，在核酸检测、医院候诊、接种疫苗排队时。

（3）人流集散区域：地铁、公交、机场、车站、码头等，在排队乘车、候车时。

（4）工作场所：办公室、会议室、生产车间等；食堂排队打饭、同向就餐时。

病毒检测

问：核酸检测前需要做哪些准备？

答：提前进行个人信息二维码登记，可协助老人、孩子一同登记，并将二维码截屏保存；出行前建议提前了解核酸检测点位、人流量等信息，规划出行方案。

核酸检测采样前半小时内尽量不要喝水、进食，也不要在采样前吸烟，以免影响检测结果。

问：核酸检测该怎么做？

答：按预约前往核酸检测点，听从现场工作人员指挥与安排，配合完成测温、验码，有序排队，排队时注意同前后左右的人员保持2米以上的安全距离，不交谈；全程规范佩戴口罩，仅在采样时摘除。

采样时应头后仰，尽量放松。如果是口咽拭子，用“啊”的口型但不发出声音。采样过程中如果出现不适、想要咳嗽或呕吐时，应用纸巾或手肘遮挡。

采样完成后，戴好口罩尽快离开，不在采样点逗留。注意及时做好手部清洁。

此外，整个过程中注意不要接触操作台上的物品，也不要把个人物品放在操作台上。

问：如何查看核酸检测结果？

答：核酸检测结果可以在“随申办”APP、“随申办”微信小程序或支付宝小程序进行查询。如果遇到核酸检测工作量较大的情况，数据上传可能有延迟，请耐心等待。

问：抗原自我检测的准备工作该怎么做？

答：自测前先用“肥皂/洗手液+流动水”清洗双手，仔细阅读说明书，学习自我检测的操作步骤，检查试剂盒完整性以及鼻拭子、采样管、检测卡等内容物是否完好。整个操作过程要保持室温在15℃～30℃。

年龄14岁以上的，可自行进行鼻腔拭子采样。2～14岁小孩，由其他成人代为采样。

问：抗原自我检测该如何进行？

答：第一步：采样（捅一捅）

头微微后仰，一手执拭子尾部贴一侧鼻孔进入，沿下鼻道的底部向后缓缓深入1～1.5厘米后，贴鼻腔旋转至少4圈（停留时间不少于15秒），随后使用同一拭子对另一鼻腔重复相同操作。

第二步：洗脱（混一混）

将拭子立即置于装有保存液的采样管中，旋转混匀至少30秒。

第三步：弃拭子（挤一挤）

用手隔着采样管外壁挤压拭子头至少5次，挤干后取出拭子。

第四步：上样（滴一滴）

盖好采样管盖，将液体垂直滴入检测卡的标本孔中。

第五步：判读（看一看）

按说明书所述方法，在规定时间内判定结果。

问：如何判断抗原检测结果？

答：观察检测卡，无论“T”处是否显示条带，“C”处未显示出红色或紫色条带，则为无效结果，需重测。当“C”处显示出红色或紫色条带，“T”处未显示条带，为阴性结果。当“C”和“T”处均显示出红色或紫色条带，无论“T”处条带颜色深浅，均为阳性结果。

问：抗原自我检测后检测卡和包装袋该怎么处置？

答：如果检测结果为阴性，应将使用后的拭子、采样管、检测卡等装入密封袋后作为干垃圾处理；如果抗原检测结果为阳性，使用过的拭子、采样管、检测卡等，应装入密封袋，后续交由管理人员处理。

隔离观察人员不论结果阴性还是阳性，使用后的拭子、采样管、检测卡等均装入密封袋，由管理人员处理。

问：抗原检测结果为阳性，我该怎么办？

答：检测结果如果为阳性，切勿外出，应立即向所在社区报告，告知地址和阳性情况并居家等待，由工作人员安排进行核酸检测复核。收集好使用过的拭子、采样管、检测卡等，装入密封袋，在人员转运时交由医疗机构按照医疗废物处理。

问：哪些人适用抗原检测？

答：抗原检测适用于三类人员：

一是到基层医疗卫生机构就诊，伴有呼吸道、发热等症状且出现症状5天以内的人员。

二是隔离观察人员，包括居家隔离观察、密接和次密接、入境隔离观察、封控区和管控区内的人员。

三是需进行抗原自我检测的社区居民。

问：抗原检测结果能否取代核酸检测结果？

答：不能。核酸检测依然是新型冠状病毒感染的确诊依据，抗原检测可以作为核酸检测的补充。

健康管理

问：一般人群如何进行自我健康监测？

答：密切关注个人与家庭成员的身体状况，自查风险，定期监测体温。如出现发热、干咳、乏力、鼻塞、流涕、咽痛等可疑症状时，立即避免与其他家庭成员近距离接触，切勿擅自用药，戴好口罩，就近前往正规医疗机构发热门诊及时就诊，期间做好闭环管理。

问：慢性病患者如何加强自我健康管理？

答：高血压患者应每天测量血压，糖尿病患者建议每周不少于3次监测血糖；测量结果应做好记录。谨遵医嘱，切勿擅自换药、停药或减少用量。高血压、糖尿病等慢性病患者建议在疫情期间使用长处方。

疫情期间应尽量减少去医院次数，密切观察所患慢性病的症状变化和病情进展，若病情有变化或有疑问，可先与自己的家庭医生联系，或通过互联网医院进行在线咨询、复诊、配药；如出现可疑症状或急症，及时咨询就医。

问：孕产妇如何做好自我健康管理？

答：做好自我健康监测，每日测量体温，注意有无呼吸道感染症状，定期监测体重变化、胎动情况、有无腹痛、阴道流血等情况，必要时监测血压。疫情期间，建议与产科医生联系是否需要推迟产检。出现胎膜早破、阴道流血、宫缩等，或者出现头痛、腹痛、胎动异常等，及时就医。如出现发热、干咳、乏力、鼻塞、流涕、咽痛等可疑症状时，应及时去指定医疗机构就医，就医时做好防护。

问：如何加强青少年的健康管理？

答：家长应关注青少年身体状况，保障营养和睡眠，增强身体抵抗力。若家长出现发热、干咳、乏力等可疑症状时，应及时就医，避免与孩子接触。此外，还应关注青少年心理健康，构建和谐亲子关系，通过聊天、沟通等方式避免孩子焦虑，必要时求助专业机构。

居家篇

问：如何保持室内空气流通？

答：优先开窗自然通风，推荐持续开窗通风，不能持续的，每日上、下午至少各开窗1次，每次30分钟以上。不能开窗通风或通风不良的，可使用电风扇、排风扇等机械通风方式，尽可能引入室外新风。

问：如何做好居家环境清洁？

答：衣物、被褥常换洗、勤晾晒，不共用毛巾、水杯等个人生活用品。厨房要做到“污、洁不交叉”“生、熟要分开”，垃圾桶加盖，做好垃圾分类、及时倾倒垃圾。抹布“专布专用”，及时、充分清洗抹布，厨房抹布可通过煮沸或消毒剂进行消毒，在通风处晾干。如厕后盖上马桶盖后再冲水，卫生间保持干燥，地漏常检查，确保存水弯功能正常。室内外不堆积杂物，消除卫生死角，清除各种积水和积水容器，水培植物每隔7天要换水洗瓶，控制蚊虫孳生。

问：家居物品如何消毒？

答：常用小件物品如手机、遥控器、鼠标、门把手、水龙头、各种按钮等可用70%～80%酒精棉球或消毒湿巾进行擦拭消毒。面积较大的物件如桌面、地面，可用含有效氯（溴）500毫克/升的消毒液进行喷洒、擦拭或拖拭消毒。衣物、被褥等织物可在阳光下曝晒4～6小时，一般不用特殊消毒。

问：团购、快递物品怎么消毒？

答：取货时戴好口罩、手套，采取无接触式收货。物品外包装可使用消毒剂喷洒或消毒湿巾擦拭消毒，放置10～30分钟。纸箱、包装袋等尽量留在门外，放入垃圾桶。生鲜食品可使用慢速水流冲洗或浸泡清洗、擦干。处理结束后，及时用“肥皂/洗手液＋流动水”按“七步洗手法”清洁双手。

问：买回来的食材怎样储存、保鲜更安心？

答：以适量购买，妥善保存，有序消耗为原则，不要大量存放绿叶菜，可适量储备耐储存的冷冻肉类制品、根茎类蔬菜等，按照不同食材适宜的保存条件分别贮存。新鲜肉购买后要尽快放入冰箱，存放时要事先分装成一次能吃完的量，放入冷冻室，避免反复解冻。海鲜类和畜禽肉类最好隔开，不要散放。表面附着水珠的蔬菜，应摊晾在干燥通风处，晾干再贮存。最好不要在储存前清洗蔬菜，尤其是绿叶菜，存储过程中应及时检查蔬菜新鲜度，及时摘去黄叶；表面腐烂的蔬果应丢弃，以免污染其他蔬果。米、面粉、豆类等可于常温下保存在干燥处，大米最好定期通风散热，面粉和豆类应密封，以防受潮霉变。

问：如何居家锻炼？

答：居家锻炼要结合自身情况，量力而行，采取适合自己的运动方式、运动强度和运动量，以心跳加快、微微出汗为宜。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主；青少年可加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习；身体素质较好、平常有锻炼习惯的成年人可进行高强度间歇训练（每周2～3次，20～30分钟/次）、动力和静力相结合的力量训练等；缺乏体育锻炼的成年人及老年人则以功能性练习和柔韧、平衡能力提升的练习为主，针对肩、颈、腰、背等关键部位的肌肉和关节进行静力性拉伸和转体类的练习。

问：居家锻炼有哪些注意事项？

答：要注意选择空气流通、温度适宜的空间和合适的时间进行运动，注意周围家具位置，避免动作过大导致磕碰。着宽松舒服有弹性的运动鞋服，及时擦汗或更换内衣，运动结束后穿上外套，注意保暖。高强度运动应在饭前或饭后两小时进行，以免在锻炼过程中产生不适。运动前有热身，运动后要放松。运动前后可用75%的酒精棉球或消毒湿巾对所用器械、用品进行擦拭消毒；运动过程中不要触摸眼、口、鼻；运动后要及时洗手。

问：市民如何做好心理调适？

答：记住四个“有”。一是“有盼头”，了解防控要求，心里有底，就可大大减轻焦虑情绪；必要时，可拨打心理热线或通过网络咨询寻求专业帮助。二是“有放下”，与其抱怨抵触，不如顺势而为，给生活做个减法，可以发展个人兴趣爱好、降低需求、延迟满足……创造新的生活场景、新的玩法。三是“有自律”，不要在形象方面太过潦草，保持规律作息，维系神清气爽的状态，同时遵守防控相关要求，不找事、不添乱。四是“有念想”，把每天作为蓄积力量的机会，为美好未来做好准备；通过网络、电话与亲友保持联系，借助互动保持情感上的交流和支持。学会自我心理调适，做“四有”好市民。

问：居家网课期间，孩子和家长应当怎么开展心理疏导？

答：让“加减乘除”口诀来帮助大家。一是“保持节奏做加法”，每天制定学习计划，营造良好学习环境，保持学习仪式感，劳逸结合，有张有弛。二是“顺应变化做减法”，家长多包容，少急躁，少指责，帮助孩子调整适应。三是“亲子互动做乘法”，增加亲子良性互动，与孩子共同营造乐观、积极、有腔调的生活和学习氛围。四是“提升效率做除法”，家长减少负面情绪，营造和谐家庭氛围，并和学校老师配合对孩子加以引导，提高孩子的学习效率。

问：如何做到作息规律？

答：任何生命活动都有其内在节律性，生活规律对健康十分重要，工作、学习、娱乐、休息都要按规律进行。保证充足的睡眠，不熬夜，成人一般每天需要7～8小时睡眠，小学生10小时，初中生9小时，高中生8小时。同时要合理安排生活，培养有益于健康的生活情趣和爱好，注意劳逸结合。

问：居家期间，如何做到合理用眼保护视力？

答：（1）注意用眼卫生，连续阅读或书写30～40分钟至少休息10分钟，可通过远眺、做眼保健操等缓解眼疲劳。注意保持适当用眼距离，最好保持眼与书本距离约一尺，与电脑屏幕距离约一臂，与电视距离约3米，不要趴着躺着看书刷屏。

（2）使用电子产品时屏幕要宁大勿小，依次是投影、电视、电脑、平板电脑、手机；使用过程中，建议有意识稍微用力地多眨眼，同时每20分钟向窗外远眺20秒以上；不要过长时间使用电子产品，线上教学期间，儿童青少年除网课学习，应尽量少接触或不接触电子产品。

（3）要有良好的室内空气质量和采光。保持室内一定的湿度，经常开窗通风，室内可放置绿植帮助缓解视疲劳。近距离用眼的光线要适中，避免光线过亮或过暗，周围环境亮度要稍暗于电子屏幕亮度，不要在昏暗或黑暗的环境下看书写字或观看电子屏幕，夜晚读写应同时打开台灯和房间顶灯。