抗疫、抗抑、抗逆……

翻开“600号”的“解忧备忘录”

面对无形“心枷锁”，学会提升“抗逆力”

解忧箴言：只有面对逆境，与生俱来的潜力才会展现。

连续三年新冠肺炎疫情，让市民情绪低落、兴趣下降，更容易发脾气，不少人在认知上更加悲观，仿佛套上了无形“枷锁”。那么，人们需要做些什么，才能有助于恢复？上海市精神卫生中心心境障碍科主任彭代辉主任医师认为，面对无形的压力，涉及“抗逆力”的概念，即当个人面对逆境时，能够理性做出建设性、正向的选择，具有处理方法的能力。

那么，“抗逆力”应该如何提升？心境障碍科陈雪卿主治医师提示，首先，人们需要意识到自己拥有不屈服的原始生命力。人都是拥有动物性本能的，本能的欲望中充斥着许多能量，其中就包括对食物的渴求和对自由的渴望。这些心理能量没有正负之分，只有强弱之分。人们渴望自由，恰恰代表内心强大的能量在涌动。这是一种正常的心理现象，所以不需要对自己做出负性评判。

其次，完整积极的现实感能增强我们对现实的理解能力。过分沉溺于网络世界、浏览成千上百的“谣言”，不利于现实感的建立。不如放下手机，多翻阅几本珍藏的书籍，多尝试做些美味的佳肴，这些行动都能增强我们的现实感和真实感。

再次，正向合理的期望与信心是必要条件。不妨在起床后和入睡前对自己说：我相信今天/明天会是美好幸福的一天；我相信我会很顺利地度过今天/明天。在晚上，可以搜集一些当天收获的快乐。多关注阳光、快乐的一面，是增强信心和期望的一种方法。

营造、建立同盟的人际关系，也十分必要。如果只沉浸在自我的世界里，而忽视外界，更容易造成悲观、负性的认知与情绪，甚至会变得更加偏执。不妨多跟家人朋友倾诉自己的情绪和想法，获得他们的支持，可以有效改善心情，或是多倾听身边朋友们所经历的事情，也可以给我们提供不一样的视角，从而分析和审视自己。

最后，弹性的人格和有效的情绪管理是“抗逆力”的表现之一。面对突如其来的情绪，不妨尝试去接纳它们，来一场“正念冥想”之旅。

伴随着慵懒的音乐，进入冥想的世界，察觉体验每一种情绪，感受身体的活动和变化。抱着“非评判”的思想，察觉并接纳当下的一切，这是一种有效的情绪管理方式。在冥想中，相信不少人会体验到从所未有的宁静和从容，甚至能体验到与自然融为一体的感受。

提高治疗依从性，抗抑之路不再难

解忧箴言：抗抑路上，依从服药是关键。

疫情扰乱人们工作生活的步伐和节奏，持续高压之下，人的情绪和思想上容易产生波动，出现各种负面情绪，产生情绪障碍，甚至抑郁发作。去年《柳叶刀》杂志发表的一篇综述中显示，全球范围内的抑郁症患病率大幅度升高，因此疫情背景下的抗抑任务也更加艰巨。

大学一年级的小佳因重度抑郁住院治疗。出院后，受疫情影响在家上网课。由于生活不规律，小佳不愿吃药，导致病情复发，进入市精神卫生中心隔离病房治疗。防疫期间，这样的患者不胜枚举。有些患者自认为病情好转就放弃服药，导致复发，最终再次入院。轻者复发后生活疏懒、情绪低落，自己无法应对；严重者可能出现自残、自杀等危急情况，危害患者的生命安全。对此，市精神卫生中心提示，抗抑路上，规范服药很重要。

那么，如何帮助这类抑郁症患者、提高他们的服药依从性呢？专家给出两个抗抑锦囊。

锦囊一：正确认识药物治疗，牢记六点知识

1.抑郁症是一种疾病，可以被有效治疗，一定要及时求助专业机构。

2.抑郁症以药物治疗为主，辅以心理治疗、物理疗法。抑郁症是高复发性疾病，目前倡导全程治疗。

急性期：2～4周起效，6～8周若无效，需更换药物。

巩固期：至少4～6个月（防止复发）。

维持期：缓慢减药，直至终止治疗。

3.严格按医嘱服药，不要随意增减药量。抗抑郁药的起效时间为2～4周，且需在病情稳定后维持用药。

4.因为药物需要达到血药浓度才能起效，按时按量服用是维持血药浓度峰值的关键。

5.抑郁症自行停药后复发率极高，第一次抑郁发作后复发概率为50%，第二次为75%，第三次将近100%。

6.抑郁症反复发作会增加再次治疗的难度。多数学者认为，首次发作需要维持治疗3～4个月，二次及以上发作维持治疗时间要延长2～3年，多次发作主张长期维持治疗。

锦囊二：按时按量服药，熟知五个技巧

1.保持规律作息，养成良好的睡眠习惯，可以帮助按时服药。

2.适当运动与锻炼可促进睡眠。

3.每天固定服药时间，设置闹钟提醒。

4.家庭参与患者用药管理。

5.使用便携分药装置，帮助按时服药。

正确认识抑郁症、按时服药、及时复诊、养成良好的睡眠习惯，抗抑之路也不再艰难。正如一位成功抗抑者所说：“走出抑郁后的人生，如水洗一般清透，明亮又充满力量。”

合理持久动起来，赶跑焦虑“小恶魔”

解忧箴言：以“动”制“静”，赶走焦虑。

面对疫情，不少人或多或少会产生焦虑情绪。市精神卫生中心精神科乔颖副主任医师呼吁：封闭的空间容易让人感觉到孤独，而孤独又容易滋生焦虑的情绪。

“到户外与大自然亲近吧，不要静止不动。行动起来，让我们通过行动赶走焦虑。”乔颖介绍，在运动前，制订一个易于实施的运动计划至关重要。如果一直以来都没有做运动，那么运动强度一定要循序渐进。急功近利非但不能赶跑焦虑，还会因为无法达到自己预期，或因运动时某项生理特征的反应像恐惧时的生理反应，而使人产生更严重的心理压力。过于频繁的运动，也极有可能让持久性运动的计划过早“流产”。

正确合理的运动，应该遵循以下“六步法”。

第一步：循序渐进

如果已经很长时间都没有怎么运动过，或者是刚刚走出“封闭世界”的焦虑者，不要一下就投入到高强度、快速度的运动中去。运动计划不妨由短到长，强度由小至大，速度逐渐由慢到快。

可以选择健步走、慢跑、难度系数非常低的户外徒步，或开启一辆共享单车到喜欢的街道走走……

“循序渐进的计划，可以让身体慢慢适应从相对静止到运动的过渡，增加我们对运动锻炼的兴趣，还能很好地培养自己参与运动锻炼的行为习惯。”乔颖说。

第二步：投你所好

选择喜欢的运动，让兴趣爱好帮我们建立更为长久的锻炼习惯。运动不仅仅有跑步、游泳、球类运动这些常规的形式。

乔颖建议：“如果喜欢舞蹈，加入到熙熙攘攘的广场舞人群中，跟大家一起舞出自己的魅力。跳一段‘鬼步舞’展现自己的个性，或即兴学习一段街舞，耍耍酷。如果喜欢亲近大自然，到郊外的名山大川中走走，参与不同体力系数的户外徒步旅行，感受大自然的创造力。如果喜欢骑行，那就让车轮快速旋转，选择一个目的地，让身体与车轮带着自己到达心中的目的地。”

第三步：记录点滴

将自己每次的运动情况记录下来。可以制定详细的运动记录表，也可以使用先进的现代电子仪器，将运动量、运动时间、持续时间、运动种类、运动强度和运动的适应情况等都详细记录下来，留作参考。一段时间后，也可以根据以往的记录更加合理地调整自己的运动计划。

第四步：关注过程

要尽量关注运动的过程，而不是关注运动的结果。通过运动赶跑焦虑，我们真正要关注的是，是否能够让自己沉浸在运动带来的乐趣上。比如，喜欢骑行或徒步的你，是否只关注什么时候到达终点，而忽略了大自然的鬼斧神工？喜欢舞蹈的你，是否只关注了自己舞姿的优美与否，却忽略了舞蹈本身带来的乐趣？乔颖提示：“需要注意的是，单纯注重结果，只会增加而并非减少自己的焦虑和压力。”

第五步：奖励自己

每一次达成设定的目标后，都要好好地奖励一下自己。可以根据设定的目标，奖励自己一件运动衣、一个简单的小愿望，或者吃点自己喜欢的美食。把这些奖励作为对计划成功实施的回报，从而帮助我们更好地建立运动的习惯。

第六步：科学运动

最后，在做任何运动时，我们都需要再次审视自己身体的健康情况，做好运动前的热身，给身体做好“预热”。

例如，可以在运动前做一些伸展运动，或快走、慢跑等，并且在运动后要记得拉伸。如果是强度比较高的运动，一定要注意给自己几分钟的时间将强度慢慢降低，等身体恢复到平静后再停止运动。

如果身体突然感觉到不适，或者感觉压力过大时，请不要运动，建议换成深呼吸、舒展身体、冥想等放松的活动。如果你发现一个人做运动真的很无聊时，不妨喊上同伴，一起快乐地达成目标。

“加法”不妨改“减法”，健康睡眠有保障

解忧箴言：睡眠是本能，勿要“用力过猛”。

睡眠是种生物本能，无论男女老少都希望自己睡得好一些，很多人在睡眠这件事情上作了很多的努力。白领小王，平时工作压力大，听朋友说红酒能助眠，于是每天睡前一杯红酒；学生小李，为了能多睡会儿，每天一吃完晚饭就躺到了床上；高管谢总，最近开始拼命锻炼，觉得累了就会睡得更香……

但是，往往事与愿违。渐渐地，小王发现自己半夜很容易醒，第二天早上起来很疲惫；小李的作息开始越来越紊乱；谢总并没睡得更香，反而醒得越来越早……

究竟是哪里出了差错呢？“睡眠需要的，不是额外的酒精摄入、躺床时间以及过度训练。试想一下，古人并不是依靠这些才开始拥有好睡眠的。”市精神卫生中心葛方梅表示，在健康睡眠这件事上，应该做“减法”，而不是“加法”。

葛方梅提示，尝试以下12项减压小技巧，或许能让睡眠回归“一沾枕头就倒”“像上班打卡一样准时”。

1.睡前3～4小时或更早的时间，避免进食兴奋性物质（如咖啡、浓茶、兴奋性饮料和吸烟等）。刺激性物质的摄入会激活身体的警觉系统，使得我们难以入睡，辗转反侧。

2.睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠。酒精作为抑制剂，表面上的确让我们睡得更快些，但会使睡眠片段化，还会有宿醉感。

3.坚持体育锻炼，但睡前3～4小时应避免剧烈运动。过度运动会带来乳酸堆积，导致肌肉酸痛，从而影响睡眠。

4.避免睡前大吃大喝，或睡前2小时内进食不易消化的食物，不要让自己的胃在夜间睡眠时负担过重。但需注意，饥饿状态也会影响睡眠。

5.睡前至少1小时内不进行容易引起兴奋的脑力劳动，或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。放松、休息，睡眠才会更香甜。

6.卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜。噪声对睡眠干扰很大，有研究表明，噪音的影响可能比我们能意识到的作用更大。对住在机场附近的人群进行睡眠监测，结果显示，尽管大多数人说他们睡觉时没有意识到头顶的飞机，但脑电图显示每次飞机经过时大脑都会被唤醒，这种唤醒对白天的睡眠和疲倦都有影响。另外，温度过高及过低都会影响入睡及睡眠维持。

7.睡姿正确，一般以右侧卧位为宜；枕头高度合适，不能过高及过低，以免导致颈部肌肉紧张。

8.不要把问题带到床上思考。晚上要早些时间解决自己的问题或制订第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致睡眠变浅。

9.不要试图入睡，这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯、离开卧室，并做一些不同的事情如读书，通常有助于睡眠。注意不要进行兴奋性活动，在感到困倦时再上床自然入睡。

10.把闹钟放到床下或转移别处。频繁看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会导致失眠。

11.避免白天打盹。白天保持清醒状态，有助于夜晚睡眠。如果想通过小睡恢复精神，建议在半小时左右，最好不要超过1小时，以免影响晚间睡眠节律。

12.保持规律作息，维持生物钟的稳定。让生物钟帮你养成“困-醒”好习惯，自己就不必再刻意控制了。