自我干预“三策略” 稳住血糖“不放飞”

国际糖尿病联盟的统计数据显示，目前全世界有1/10的成年人患有糖尿病，约为5.37 亿人。预计到2030年，全球每9个人中就有1人患有糖尿病。糖尿病也是影响本市居民健康的主要慢性病之一。调查数据显示，35岁及以上成人糖尿病患病率高达20%以上，意味着每5个35岁及以上成年人中就有1个糖尿病患者；更不容乐观的是，超过四成糖尿病患者不知晓自己的血糖水平，在已接受治疗的糖尿病患者中，仍有约七成血糖控制不达标。

日常生活中，糖尿病患者有超过95%的时间都需要自我照护。对糖尿病患者或有患糖尿病风险者而言，获取健康食物并开展适宜锻炼是护理和预防的基本组成部分。还有不少糖尿病患者需要口服药物来控制病情，血糖监测也是治疗的重要手段。因此，了解科学的饮食、运动及血糖监测方式，对糖尿病患者保持健康、避免并发症，有着至关重要的作用。

为此，本报记者请上海市第六人民医院内分泌代谢科（上海市糖尿病临床医学中心）的医生们给大家支招，帮助糖尿病患者合理控制血糖，更好享受生活。

两大法宝，实现聪明饮食

民以食为天，但糖尿病患者为了控制血糖，常常想吃却不敢吃。那么，日常生活中如何选择食物，才能在享受美食的同时，兼顾血糖和营养呢？选对升糖指数食物、排好进餐顺序，这两大法宝是糖尿病患者实现聪明饮食的关键。

闫丹丹医生介绍，升糖指数（GI）又被称为食物血糖生成指数，是指吃含50克可利用碳水化合物的某种食物在2小时内引起体内血糖升高的程度，与吃50克葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。通俗来讲，GI就是食物升高血糖的速度和能力。GI值越大，食物升高血糖的速度越快、能力越强。

食用高GI食物，人体消化吸收快，进食后血糖峰值高、下降快，可导致血糖波动，增加体重；食用低GI食物，消化吸收缓慢，胃肠停留时间长，餐后血糖峰值低且下降速度慢，可以起到控糖作用，对减肥也有一定帮助。闫丹丹提醒，食物的GI值并非一成不变，食物品种、产地、成熟度会影响它的GI值。此外，食物的颗粒大小、烹饪方法和时间、膳食纤维等也会影响其GI值。

在日常食谱中，主食一般属于中高升糖指数食物，搭配低GI值的蔬菜和蛋白质，可以延缓餐后血糖升高。《中国2型糖尿病膳食指南》推荐，糖尿病患者饮食要注意粗细搭配，全谷物和杂豆类占主食总量的1/3。

闫丹丹强调，食物越软烂、加工时间越长、糊化越好，人体对其的吸收速度就越快、升糖指数越高、血糖升高越快。因此，对于没有消化障碍的糖尿病患者来说，应尽量减少摄入精加工食品，粗粮不要细做，主食吃干不吃稀，吃蔬菜水果时不要加工成泥状或榨汁。

需要提醒的是，低GI并不意味着低热量和低碳水。若过量摄入低GI食物，同样会导致碳水化合物及热量超标。建议大家根据身高、体重、性别、年龄、活动量、应激状况制定个体化能量标准，避免总摄入量超标。

除了要选择低GI值的食物，排好进餐顺序也有利于降低GI值，控制血糖波动。《中国2型糖尿病膳食指南》提出，糖尿病患者推荐的进餐顺序为汤、蔬菜、肉类、主食。

闫丹丹介绍，吃饭前先喝一小碗清汤，这样可以增加饱腹感并促进消化。需要注意的是，糖尿病患者所喝的汤最好是低油、低脂、低盐的蔬菜汤，不要喝过于浓稠的汤。

然后，吃绿叶蔬菜或者其他瓜果类蔬菜，它们的热量较低，摄取后能增加饱腹感。而且，蔬菜中的纤维素比较高，可延缓餐后血糖的上升速度，还能促进肠道蠕动，防止便秘的发生。蔬菜之后再吃肉类食物。

不过，摄入过多肉类会让脂肪堆积进而引起血糖波动。糖尿病患者可以适当补充蛋类、脂肪少的肉类，如瘦肉、去皮鸡肉、鱼肉、黄鳝等含有优质蛋白的食物。

最后才轮到主食登场。主食可适当用粗杂粮代替精米精面，粗粮中丰富的不可溶性纤维素有利于保障消化系统正常运转，增加食物在胃里的停留时间，延缓餐后葡萄糖吸收的速度。需要注意的是，主副食之间要留有些许间隔时间，“干湿”分离，这样更有利于控制餐后血糖。

三张处方，实现快乐运动

运动锻炼能为糖尿病患者带来许多好处。锻炼能提高机体对胰岛素的敏感性，使血糖、血压和血脂水平更容易控制。同时，锻炼可以控制体重，进一步减少其他慢性并发症的风险。在锻炼过程中，心脏、肌肉和骨骼得到强化，可以减少这些部位出现疾病的风险。此外，运动锻炼具有释放压力、改善体形等一系列好处。

由于糖尿病患者一天内血糖的高峰往往出现在餐后，陆静毅医生建议大多数患者在餐后30～60分钟后开始运动。餐后运动有助于降低餐后血糖，相对于空腹运动减少了发生低血糖的风险。不过，对于使用格列喹酮、瑞格列奈等短效胰岛素促泌剂，或餐前注射胰岛素的患者，应特别注意监测运动前后的血糖，必要时可通过减少药物剂量、补充含糖食物等方法，减少低血糖的风险。

陆静毅介绍，糖尿病患者的运动锻炼内容可以分为有氧运动、阻抗（力量）运动和日常活动三种形式。其中，有氧运动与阻抗运动是最适合糖尿病患者的两种运动方式。常见的有氧运动包括行走、慢跑、骑车等。在运动初期，有氧运动每次应持续10分钟以上，建议每天运动30分钟以上。通过逐渐增加频次和持续时间，使每周的有氧运动时间达到150分钟以上，并避免连续2天以上的运动间隔。有氧运动联合阻抗运动，能更好地改善代谢控制。常见的阻抗运动包括俯卧撑、引体向上、举哑铃等，特别适用于受场地、天气限制的患者。建议每周非同日内进行2～3次阻抗练习。

对于绝大多数糖尿病患者，建议进行中等强度的有氧运动，以达到收益与风险的最佳平衡。那么，如何衡量中等强度呢？陆静毅介绍了一个简单的方法：将170减去实际年龄，即为中等强度对应的目标心率。例如，有一位50岁的患者，若运动时的心率达到120次/分钟（170-50=120），即为合适的强度。若无法测量心率，还有更简易的方法，即在运动中感到适度疲劳，但仍能正常对话，则说明强度合适；若因气急而无法正常交谈，则说明强度过高。

糖尿病患者往往因害怕出现低血糖、没有时间安排，以及自觉体能不足等原因，很少甚至不去锻炼。事实上，通过改变部分生活习惯，增加每天的活动量，也同样能够改善健康，比如餐后散步、通电话时起身走动、做家务、陪孩子做游戏等。若糖尿病患者之前没有经常活动的习惯或体质较弱，可以从日常活动做起，每天增加活动量，就能获得运动带来的好处。

陆静毅提醒，运动锻炼是一个循序渐进的过程，对糖尿病患者来说尤其如此。一般而言，运动锻炼适合于病情稳定、空腹血糖＜16.7毫摩尔/升的轻中度糖尿病患者。在开始运动锻炼之前，最好先前往医院评估最近的血糖控制情况、心脏功能、血管、眼底、双脚和神经系统的检查。如果近期血糖居高不下或波动太大，甚至经常出现低血糖，或自觉身体不适，建议在病情稳定后再考虑运动锻炼。

此外，运动时要穿着舒适的鞋袜。鞋子以厚底平跟、不露脚趾为佳，袜子则宜选择松软、透气的棉袜，不穿丝袜和尼龙袜。另外，要注意仔细修剪脚趾甲，避免修剪过深。若足部皲裂，洗脚后可使用润肤霜涂抹足底和足背。

一项“黑科技”，实现血糖微创监测

周健主任医师介绍，血糖监测是糖尿病患者了解自身情况的重要工具，也是医生制定饮食、运动处方和药物治疗方案最根本的参考依据，它在糖尿病各个管理手段之间起到桥梁作用，对维持血糖平稳具有关键性作用。因此，认真、规范、积极地监测血糖，对糖尿病患者尤为重要。《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》指出，2型糖尿病的血糖控制目标应为空腹4.4～7.0毫摩尔/升、非空腹＜10 毫摩尔/升、糖化血红蛋白＜7.0%。

在监测血糖的时点和频率上，“个体化”是关键。周健介绍，监测血糖的时点可选择空腹和餐后2小时。需要注意的是，使用胰岛素或改变治疗方案时，可加测用药前、后的血糖，以了解治疗方案是否有效，并避免发生低血糖。此外，餐后及运动后监测血糖，可以了解不同食物和饮食方式、运动类型和时长对个人血糖波动的影响，从而选择适合自己的生活方式。监测血糖的频率同样要因人而异，血糖控制较稳定的患者，可适当减少监测频率；对于近期血糖控制不佳或使用胰岛素治疗的患者，应增加监测频率。

沈赟主治医师介绍，糖尿病患者在院外进行血糖监测时，通常使用的是家庭便携式血糖仪。近年来，动态血糖监测技术不断发展，持续葡萄糖监测系统的运用可以实现血糖变化的连续监测。扫描式葡萄糖监测仪（FGM）是一种新型血糖监测系统，它将一个很小的传感器置于皮肤表面，每天持续记录血糖水平。在需要了解血糖指标时，使用其配套的扫描仪或安装过相应APP的手机刷一下传感器，血糖值便会显示在扫描器上。一个传感器最长可使用14天，这样就不用反复扎手指了。

沈赟提醒，在使用扫描式葡萄糖监测仪时，传感器要置于上臂皮肤，尽量避免置于有皮肤病变的区域，同时要避免压迫，以免影响结果。

与传统血糖仪相比，FGM的使用实现了全天血糖监测由“点”到“面”的覆盖，能够更全面地评估血糖达标情况。这项血糖监测领域的黑科技，具有微创、操作便捷、信息量大等优点。

未来，随着持续葡萄糖监测技术不断成熟，无创、寿命更长、价格更低廉、监测性能更优的瞬感动态监测系统将成为糖尿病监测的主要趋势之一，并将在糖尿病管理中发挥日益重要的作用。