与失眠和解 与健康拥抱

深夜困扰，不止是失眠

上海市精神卫生中心心身科苑成梅主任医师介绍，良好的睡眠质量可以保障人体的正常代谢和身心健康，但随着生活节奏的加快，拥有优质睡眠却变得愈发不易。当下，睡眠障碍已成为许多人的“深夜困扰”。

世界卫生组织数据显示，全球约27%的人患有睡眠障碍，其中以女性和老年人为主。近年来，由于互联网和移动设备的普及，很多人晚上在床上使用手机、平板电脑等设备的时间变长，这也导致越来越多的人出现睡眠障碍问题。

健康睡眠包括充足的睡眠时间、高效的睡眠质量和规律的睡眠节律。睡眠时间充足与否，取决于不同的年龄段，通常儿童期平均每天睡眠时间10～12小时，成年人为7～8小时，老年人为5～7小时。高质量的睡眠应同时具备四点：入睡时间短，中途醒来的次数少，睡眠深度充足，起床后感觉清醒和精力充沛。规律的睡眠节律，是指每天的入睡时间和起床时间大致固定。

心身科韩慧医师介绍，失眠只是常见的睡眠障碍之一，其他还包括嗜睡症、呼吸暂停综合征、异态睡眠、昼夜节律性失调睡眠障碍和不宁腿综合征等五种。

具体来说，失眠症是指难以入睡或保持睡眠，失眠者往往日间疲倦、精神不集中、情绪不稳定。嗜睡症，是指日间有显著嗜睡和困倦感，影响日常工作和生活，常伴发情绪和认知功能障碍。呼吸暂停综合征，是指睡眠时出现反复的呼吸暂停和缺氧，导致醒来、打鼾和日间嗜睡等问题，肥胖往往为其主要发病因素。异态睡眠，是指在入睡、睡眠及觉醒过程中发生轻微动作或暴力导致觉醒，或睡眠中出现异常行为，如梦魇、梦游或夜惊等。昼夜节律性失调睡眠障碍，是指由于生物钟紊乱造成的睡眠障碍，睡眠时间和清醒时间与社会常规时间不一致，导致工作、学习与生活等功能受损。不宁腿综合征，是指夜间睡眠时双腿出现极度的不适感，迫使患者不停地移动腿部或下地行走，引起入睡困难或者中途觉醒的次数增加，通常由神经系统病变引起。

五题自测，你与失眠的距离

“躺了大半个小时，仍旧没睡着，我这是不是失眠？”“天还没亮，就突然醒了，我这算失眠吗？”“下午特别困，晚上又精神了，这是怎么回事？”

有失眠、嗜睡等睡眠紊乱问题的人不在少数。以下这份筛查问卷，适用于评估17～84岁的人群，可以自测是否存在睡眠问题，然后进一步调整。

1.描述你最近（近2周）失眠问题的严重程度

1a.入睡困难

无（0分） 轻度 （1分） 中度（2分） 重度 （3分） 极重度（4分）

1b.维持睡眠困难

无（0分） 轻度 （1分） 中度（2分） 重度 （3分） 极重度（4分）

1c.早醒

无（0分） 轻度 （1分） 中度（2分） 重度 （3分） 极重度（4分）

2.你对当前睡眠模式的满意程度

很满意（0分） 满意 （1分） 一般（2分） 不满意（3分） 很不满意（4分）

3.你认为你的睡眠问题在多大程度上干扰了日间功能（如：日间疲劳、处理工作和日常事务的能力、注意力、记忆力、情绪等）

没有干扰（0分） 轻微 （1分） 有些（2分） 较多（3分） 很多干扰（4分）

4.与其他人相比，你的失眠问题对生活质量有多大程度的影响或损害

没有（0分） 一点 （1分） 有些（2分） 较多（3分） 很多（4分）

5.你对自己当前睡眠问题有多大程度的担忧/沮丧

没有（0分） 一点 （1分） 有些（2分） 较多（3分） 很多（4分）

以上睡眠量表的总得分为28分，分数在0～7区间内，可以理解为无临床意义的失眠；8～14分，提示可能有轻度失眠；15～21分，可能存在中度失眠；22～28分，可能存在重度失眠。

韩慧提醒，该问卷的分数仅供参考，对于实际存在睡眠困扰的人群，建议前往医院睡眠障碍门诊就诊，寻求专业帮助。

走出误区，增强睡眠驱力

误区一：睡得早＝早睡着？

“我今晚一定早点睡。”

不少人都有过类似的经历，下定决心早睡，尽管付诸了行动，却直到午夜依然清醒。这是为什么？

专家指出，在睡意全无的时候上床休息，往往会很清醒地在床上躺着，越是盼着“早点睡”，等待的过程越会让人产生焦虑情绪。这时，脑海中通常会闪过“怎么还没睡着”的追问，反而更加清醒。所以，睡得早，并不一定能早睡着。

另一种情况是，前一晚没有睡好，第二天通常会特别困倦，时不时想躺在床上休息，殊不知，这样会消散掉夜间的睡眠驱力。对于存在睡眠困扰的人群，若要获得夜间的优质睡眠，建议做到日间不沾床，尽量不午睡或控制在30分钟以内。

误区二： 一张床＝全世界？

“最近没睡好，打不起精神，只想上床躺着。”

“吃外卖、打游戏、看电视，一张床能承包我的一整天。”

存在睡眠障碍的年轻人群中，有很大一部分是由于模糊了床与生活的边界感而引起失眠症。他们在床上或躺或坐，感觉舒适，甚至把原本应该在餐厅、客厅发生的日常活动，都“搬运”到床上，比如架上小桌子吃外卖，或者放投影仪看大片。这样一来，床不再只是睡觉的“专属”领域，睡眠和床之间的联系也会因此削弱，从而造成入睡困难等失眠症现象。

睡眠质量不佳，的确会影响人的精神面貌。但是，赖在床上并不能有效改善睡眠，不如尝试一些方法。比如，当人体体温适度增加时，可以缓和情绪，建议睡前冲澡、泡澡或泡脚放松身体，进一步助眠。同时，适当运动也有助升高体温，但应避免在睡前运动。

误区三：饮酒助眠＝入睡捷径？

“睡前喝一杯，倒头就能睡。”

喝完酒之后，往往更易入睡，正因如此，许多有睡眠障碍的人借饮酒助眠。韩慧提醒，酒精属于神经系统抑制剂，会抑制人类的大脑皮层功能，虽然喝酒后更容易入睡，但酒精的半衰期比较短，会导致反弹性的觉醒和失眠，也会使人充分脱水，甚至半夜醒来或早醒。而且，长期依赖酒精助眠，很有可能会造成酒精依赖问题，无益于健康。

走近门诊，睡眠障碍诊与治

大脑是人体的中枢器官，出现异常时可能影响各项生理活动，其中包括睡眠。苑成梅介绍，市精神卫生中心早在2015年已开设睡眠障碍专病门诊，此后陆续完成亚专科建设、睡眠障碍特色学科立项、睡眠障碍病房投入使用等，并于去年7月正式揭牌上海市精神卫生中心睡眠障碍诊治中心。

前来就诊的患者多以老年人群为主，但近年来中青年人群涨幅明显。这一趋势与压力增加、作息不规律，以及焦虑、抑郁等情绪障碍有关。而随着新冠病毒感染“乙类乙管”，“阳康”后出现睡眠障碍的人群也有所增加。

针对不同的睡眠障碍特征，需要从根源找到失眠的原因，明确诊断后予以相应治疗。苑成梅介绍，患者通常需要接受一系列的评估，如头颅影像学检查（头颅CT或MRI），以排除比较明显的脑器质性障碍；常规血象检查（血常规和生化等），以确保人体基本处于相对健康的状态。同时，对患者的神经心理进行测评，可以及时了解其整体精神状态，以及有无需要治疗的情绪问题等。

此外，患者的睡眠日记、睡眠相关量表也是医生诊断疾病的考量标准。值得一提的是，多导睡眠图（PSG）可以比较完整地检查个人的睡眠情况，监测入睡所需时间、深浅睡眠时间、夜间觉醒的频次和时间，以及夜间发生的特殊事件（如睡眠呼吸暂停等）。在完善上述检查后，医生才能对患者的睡眠情况做出精确评估，予以精准治疗。

诊治中心会针对不同睡眠障碍类型，根据患者个体情况，进一步制定个性化的治疗方案，以确保并提高治疗的有效性和准确性。以失眠为例，目前仍以助眠药物为主，但应警惕药物依赖导致的助眠药物剂量逐步增大，以及记忆力下降、头晕、乏力等不良反应。因此，患者在专业医生的指导下，“个性化”合理使用助眠药物尤为重要。

在睡眠障碍诊治中心，不乏“想睡却睡不好”的老年人群。此时，医生通常会推荐患者使用睡眠的认知行为疗法（CBT-I）。这是目前较为完整的失眠治疗体系，常用方法包括：睡眠科普教育、睡眠限制、刺激控制、放松训练和认知治疗等。通过非药物的治疗方法，增加患者的日间活动量，增加日间光照，减少患者的卧床时间，纠正其对于睡眠错误的认知，从而改善睡眠。通过认知行为疗法改善睡眠，不存在药物依赖、药物不良反应等风险，如果患者能够坚持，治疗效果可以长期保持。

对于存在睡眠呼吸暂停综合征的人群，推荐使用便携式家用呼吸机。如果单纯给予助眠药物，患者的症状往往无法改善，甚至会加重呼吸暂停。

苑成梅提醒，睡眠医学是一门整合的学科，相关的分支学科较多，对睡眠质量不满意的人群，切勿盲目用药或使用产品，应及时前往医院接受诊治，从根源上改善睡眠。

五个习惯，拥抱健康睡眠

你有规律的入睡时间吗？卧室环境让你感觉舒适吗？你每天睡前愿意放下手机吗？你每周有几天分配给运动呢？

睡眠障碍的原因很多，与生理、心理或环境等多种因素有关。引起睡眠障碍的常见因素包括精神压力、情绪问题、药物和饮食习惯等。此外，睡眠障碍也可能是某些基础疾病的表现，例如心血管疾病、呼吸系统疾病等。想要拥抱健康的睡眠，不妨通过以下五方面，培养良好的睡眠习惯：

一是规律睡眠时间。每天睡觉和醒来的时间应尽量保持一致，养成固定的作息习惯，建立良好的生物钟。

二是创造舒适的睡眠环境。保持室温适宜，通风良好，噪音和光线不影响睡眠。床垫、枕头和床单，也要选择舒适的材料。

三是避免咖啡因和酒精。咖啡因和酒精会刺激中枢神经系统，影响睡眠质量，应尽量避免饮用。

四是远离电子产品。手机、电脑等电子产品的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量，应尽量避免在睡前使用。

五是坚持适度运动。这有助于身体健康和睡眠质量，但要注意运动时间，不要在睡前过度运动，以免兴奋神经系统。

如果经过一段时间的自我纠正，仍然备受睡眠障碍困扰，则建议及时前往医院接受专业诊治。

近年来，市精神卫生中心睡眠亚专科积极与国际接轨，围绕睡眠障碍特点，探索药物、心理与物理治疗相结合的综合治疗模式，取得了一定成果。目前，睡眠亚专科病区拥有临床精神病学专家、心理学家、医生、心理治疗师、护士。睡眠障碍病房集多导睡眠监测（PSG监测）、睡眠障碍患者住院诊疗为一体，可满足住院及门诊不同患者的需求，并可实现远程教学、查房、视频交流等，是一个集临床、科研、教学于一体的资源共享平台。

苑成梅特别提醒，睡眠障碍与心理健康密切相关，睡眠障碍患者更容易出现抑郁、焦虑等问题。长期不正确治疗睡眠障碍，可能会对身心健康造成严重后果。如果怀疑自己存在睡眠障碍，切不可轻视，应及时前往医院接受正规治疗，及早改善症状，拥抱健康睡眠！