《漫长的季节》看得入迷

健康的美食吃得入味

有网友说，《漫长的季节》是“东北文艺复兴”的代表作之一。而在更多“老饕”的眼中，这部剧不啻为东北地道美食的“硬广”。为此，记者请上海市同仁医院营养科主任谢华副主任医师、主管营养师花超为读者一一进行营养点评。

水捞饭，就是“阿拉的泡饭”？

剧中，王阳喜欢水捞饭，在他意外离世后，父亲王响会在他的忌日给他准备一碗水捞饭。东北民间俗语说：“大米水饭咸鸭蛋，给个村长都不换。”有人说，这就是热的大米饭用凉开水泡过，吃着图一个省事凉快。那么，这是不是上海人说的“泡饭”？

所谓水捞饭，是用凉白开水泡大米饭或高粱米饭，把饭捞出来吃，夏天吃起来很凉爽。而上海的泡饭一般是隔夜饭，很多人早上喜欢吃泡饭，把前一天剩下的白米饭加点水，煮沸后，趁热吃。由于隔夜饭用的是剩米饭，经过一夜甚至更久的冷藏，米饭的淀粉会发生“老化回生”的变化。从微观角度来说，就是淀粉分子靠近成束，形成更多“抗性淀粉”，消化起来，难度会加大。所以，上海的泡饭相对现做的水捞饭而言，更难消化，胃肠道功能比较差的人尤其注意，一定要好好咀嚼，不要当粥一样急急忙忙直接咽下去。

水捞饭用的原料，一般是大米或高粱米。作为主食，精白大米不是一种高蛋白质食物，但它含有6%～7%的蛋白质，而且在粮食中，大米蛋白质的质量还算相对较好，氨基酸平衡优于小米、玉米、高粱甚至小麦，含量又高于红薯。

白米饭的营养价值在主食中算是比较低的。同时，因为质地柔软、容易消化，血糖指数相当高。

因此，《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克。可以用部分全谷物或杂豆类代替部分大米。高粱米蛋白质的质量低于大米，也不适合全部替代主食，和大米混合做水捞饭比较适合。尤其对于糖尿病患者来说，胃肠功能还可以的情况下，建议可用粗杂粮代替部分精制大米或面粉。

锅包肉，东北硬菜“扛把子”？

剧中，王响为感谢龚彪，亲手下厨做了锅包肉，还表扬自己的厨艺：“作为东北菜中的大菜，平常人家谁能有这功夫这手艺？”锅包肉是糖醋调酸，咬一口，脆脆响。

锅包肉作为一道东北菜，一般主要分为以糖醋调味为主的龙江派、以番茄酱调味为主的辽宁派和酱油调味的内蒙派。在东北以外，东北菜馆吃到的锅包肉以龙江风味为主，这种锅包肉也被称为“老式锅包肉”。

锅包肉的主要材料就是猪里脊，它对人体有诸多好处，例如富含优质蛋白，可为人体提供所必需的氨基酸，另外，其中丰富的铁元素可以改善缺铁性贫血。此外，猪肉是人体摄取维生素的主要来源之一。里脊肉的脂肪含量较低，所以用它来制作锅包肉，酥嫩可口。不过，作为挂糊油炸的食品，还添加白糖、酱油等，需要严格限制摄入量。

《中国居民膳食指南(2022)》建议每周畜禽肉300～500克，平均每天40～70克。锅包肉作为油炸食品，除了有害心血管、促进肥胖之外，对于容易长痘、皮肤易出油以及有慢性咽喉炎、肠道疾病、胆囊疾病等人群都不太友好。即便正常人群，也建议减少此类食物摄入频率，最好控制在一个月内不超过3次。

拌桔梗，“平平无奇”的下酒菜？

剧中，龚彪喜欢喝啤酒，下酒菜通常就是简单、便宜又爽口的拌桔梗。

作为一道凉拌小菜，拌桔梗的做法是：将桔梗摘下冼净、控干、浸泡，去掉松软的表皮，再把根放到淡盐水里浸泡，使其根中纤维分离，整个根呈丝条状，也可用手撕，最后曝晒并贮存起来，或直接放入辣椒面、糖，拌上蒜泥，加些其他佐料，腌渍成可口的小咸菜。

桔梗根可制成美味菜肴，日韩及我国东北地区将桔梗作为食用蔬菜的习惯十分普遍。对于韩国人来说，桔梗是餐桌上不可少的一种菜肴。其营养丰富，含有多种氨基酸及多种人体必需的微量元素，还含有亚油酸等不饱和脂肪酸，具有降压、降脂、抗动脉粥样硬化等作用，因此是一种很好的功能性食品。

桔梗很早就被我国应用于临床治疗。张仲景《伤寒论》中记载有三物百散、桔梗汤等方剂，均以桔梗为主药。桔梗除了具有止咳祛痰的作用，还被用于治疗咽喉疾病、急性腰扭伤等，桔梗、苍耳同煎可有效治疗鼻炎，而以桔梗为主开发出的常春茶具有益气养颜、活血化瘀、理气运脾之功效，是保健和抗衰老的佳品。

但要注意，拌桔梗由于添加盐、糖等，所以需要控制总量摄入。《中国居民膳食指南（2022）》建议每日添加糖最好控制在25克以下，成年人每天食盐不超过5克。对于糖尿病、高血压等慢病患者来说，要严格控制这类食物的摄入。

煎粉，小吃界的“热量担当”？

剧中让人又恨又可怜的殷红曾提到过，她的妈妈靠卖煎粉供她读书，自己长大后也想要攒钱开个煎粉店。

煎粉，是将粉坨（由淀粉加工后制成）切成边长约3厘米左右的立方体，在平底锅上倒入油，热后放入粉块，适当翻面，直到粉块完全熟透。在煎制过程中，注意保持粉块的完整，不要煎碎。将煎好的粉块盛入碗中，加入芝麻酱汁、蒜汁、醋、酱油、调味汁、辣椒油、香菜等。

煎粉的主要成分是淀粉，油锅里煎熟再添加佐料，含有一定的碳水化合物、脂肪、少量蛋白质等，维生素和矿物质含量非常少，主要提供热量。

需注意，煎粉也是油煎食品，偶尔可以作为小吃，但要控制摄入的总量和频率。

煎粉不适合“三高”人群，以及心血管疾病、糖尿病、胆囊疾病等患者。健康人群吃煎粉，建议每个月不超过3次，吃的时候可以替代部分主食。

烧烤+啤酒，妥妥的“痛风套餐”？

剧里三番两次出现的泥炉烤肉和雪花啤酒，仿佛隔着屏幕也闻得到香味。夏日来临，夜排档也将多起来，想吃烧烤、喝啤酒吗？

先说烧烤，既有安全隐患，也有营养问题。安全隐患，自然是高温烤制会产生致癌物杂环胺和苯并芘；营养问题，最容易出现的就是肉食较多、蔬食少、缺主食。

其实，油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病，而且不利于预防肠癌。

如果在吃烧烤时，控制肉类的数量，增加蔬菜和薯类的数量，至少做到一份薯类、一份蔬菜，再加上一份肉，营养平衡就能大大改善，也能在很大程度上避免血脂和血压上升的麻烦，同时有利于减少诱发肠癌的危险。

平时烧烤可以怎么吃？除了烤肉外，可以烤一些红薯片、土豆片等。烤得半熟的土豆片等含有相当多的“抗性淀粉”，对于进食肉类过多的人来说，有帮助大肠有益细菌增殖的作用。如果在烤肉的同时配点含淀粉的材料，既能保护胃肠，又能增加膳食纤维，还有利于各种矿物质平衡。烤些洋葱、青椒、茄子、胡萝卜、蘑菇之类的蔬菜，配着肉一起吃，不仅味道相得益彰，也能改善营养平衡，提供不少的膳食纤维、钾、维生素C和抗氧化成分。

烧烤美味，但还是需要注意频次、摄入量，合理搭配，有助健康。

再看啤酒，“液体面包”并非浪得虚名。一项由悉尼大学研究者发表于英国营养学杂志的研究显示，有些啤酒的血糖指数非常高，甚至比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高。啤酒里的碳水化合物主要是麦芽糖，而麦芽糖的血糖指数和葡萄糖是一个档次的。一种液体食物，不需要咀嚼，消化吸收率超级高，自然就升血糖快了。

尽管啤酒本身所含的碳水化合物听起来好像并不高，只有4～5克/100毫升，低于大部分甜饮料，但喝的量往往很大。比如，喝1000毫升的啤酒，就等于摄入量40～50克碳水化合物，而吃半碗饭（一两生米煮的饭）只有37.5克的碳水化合物。

此外，啤酒中含有酒精，就按4%来说，1000毫升啤酒是40克酒精，远远超过《中国居民膳食指南（2022）》中成人一天酒精量不超过15克的建议。

任何形式的酒精对人体健康都无益处。酒精本身就含有热量——1克酒精含有7千卡热量，这一点千万不要忘记。糖尿病、心血管疾病、高尿酸血症、痛风患者等，都应避免饮酒。“啤酒+烧烤”，是妥妥的“痛风套餐”。因此，烧烤时建议不要搭配啤酒，最好是水，也可以是淡茶等。

冷面，夏日主食的“一股清流”？

剧中的冷面馆，也让人印象深刻。说起冷面，夏日来临，很多人可能胃口不好，主食吃得少，而一碗凉爽的冷面则会成为季节之宠，相对于其他面条形式更受欢迎。

在蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素当中，蛋白质的“食物热效应”最高，冬天这种产热的效果能让我们觉得温暖舒适，夏天可就不舒服了。所以，夏天吃过多的蛋白质会带来燥热感。相比而言，碳水化合物所含的热量，只有4%～5% 会变成体热散失，不会让人觉得那么燥热。因此，人们夏天喜欢吃蛋白质含量低的冷面、凉粉、凉皮之类食物，乃至于蛋白质极少的水果，不仅因为它们可以凉着吃，更因为它们的蛋白质含量低，身体散热较少。然而，蛋白质太少又会造成饱腹感过低的问题，当时饱饱的，很快就饿了。

此外，面条在煮制过程中，大量可溶性营养素会溶入汤里，如钾、维生素B1、维生素B2、尼克酸、叶酸等。有时为让热面条冷却，还要把面条放到冷水中，更加重营养素损失。

所以从营养角度来说，夏天只吃冷面，容易导致营养不均衡，还需要搭配蔬菜和适量的动物性食物，如肉蛋类等。同时，可适当选择加了绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆粉做成的“杂面条”，或加了部分荞麦粉的荞麦面条来代替精白粉面条，其中的维生素和矿物质含量会比精白面粉高一些。

当然，冷面浇头也有讲究，要注意控盐、控油。出于增加筋力的考虑，几乎所有的挂面和拉面，在和面时都会加入盐，所以面条里本身就含有不少盐。此外，浇头尽量少用肥肉，可以用瘦肉代替。

记住这些要点，才能掌握健康又美味的“东北美食图鉴”。