冬季，是从立冬之日开始，包含小雪、大雪、冬至、

小寒、大寒六个节气的三个月时段。冬三月为“闭藏”之期，此期天地间寒气凛冽，草木凋零，万物蛰伏，自然界阳气潜藏，阴气当令，万物闭藏。人体也与自然界闭藏之气相应，阳气也顺应天地阴阳升降的规律而秘藏于内。

冬季是人体积蓄营养，养精蓄锐的极佳时段，中医极为重视冬季养生。立冬过后，养生方法何其多，但主要从精神、起居、饮食、运动四个方面入手，谓之冬季养生“四部曲”：

第一部曲：精神养生、贵在静养

冬令时节，贵在静养。立冬过后须尽量保持心神宁静，静心少虑，心态平静，不为琐事烦恼，不为名利操心，不无端生气，不超负荷运转，以免劳心劳力、积劳成疾。更不能因天气寒冷深居简出、独自在家而自感孤独、孤戚乃至悲凉，不因生活某些不如意而担惊受怕、忧心忡忡。应凡事顺其自然，处之泰然，心绪坦然，尽量保持心态平和、心神静谧、情绪乐观。乐观的情绪让人在寒冷的冬天倍感暖意，且有利于身体的气血通畅，不至气郁气结、气血郁结而成病。

尽量少外出少聚集，多居家静养，可根据兴趣爱好以绘画、书法、棋艺、写作、编织等方式凝神聚思，静养精神。

第二部曲：起居养生、尽量早睡

立冬后养生当注重于“藏”，尽量早睡晚起。中老年人最好晚上9点左右开始睡觉，早晨太阳出来后再起床，既可保证充足睡眠，又有利于阳气的潜藏、阴精的积蓄，还能躲避深夜严寒，避免寒气挫伤阳气，减少感冒。可选择在阳光充足时晒太阳，晒20～30分钟，有助于暖身健体，补益阳气，鼓舞正气，防病祛邪。

年轻人要保持规律的生活节奏，尽量23点前入睡，尽量不熬夜，以免耗伤精气神。睡好“子午觉”，有利于调节精神、恢复体力。午饭后适当打盹休息可保证整天精力充沛。

冬季养生当重在温阳益阴、补肾藏精。虽冬不禁欲，但欲不可纵，房事过度，损耗精气神，尤其损耗肾精，导致体力下降、易患疾病。

中医自古以来对行房要求严格，主张夫妻宜在双方身体健康、体力旺盛且气候宜人时行房，尤其“冬至一阳生”，此时人体阳气初发而未发，火苗最弱，应尽量减少或避开房事，以保肾之精气。

第三部曲：饮食养生、注重温补

冬令寒气逼人，人们在保持体温、劳动消耗、热能消耗方面明显增加，所以冬季膳食应该增加热量，保证充足的与防寒和劳动强度相适应的热能。

冬季寒冷，脾胃肾脏均喜温补，故饮食宜温热。立冬后可适当选择进食温补脾肾气血食物，增加食用辛甘温热食品，以温补阳气，如羊肉、狗肉和鸡肉、牛骨髓等，羊、狗肉、牛骨髓等性温热，具有补益阴精，温肾壮阳的效用；鸡肉偏甘温，能温中益气、补精填髓。如偏于阴血不足，可选择鸭肉、鹅肉为主，龟、鳖、蛇肉等具有滋阴助阳功效。

黑色入肾，与冬相应，立冬后适当多选择黑色食品及坚果，可以补益精气，提高免疫力，保持旺盛的精力。可食用黑米粥、黑豆膏、黑芝麻糊、黑枣黑木耳羹、乌骨鸡等。亦可在食物中配上各类坚果，如板栗、腰果、核桃、花生等，大多有补肾健脑、强身健体的作用。

冬季还可以配合药食同源的补益药膳和膏方等来补养身体，特别是膏方服用方便，补益效果明显且持久，是冬季进补首选。

第四部曲：运动养生、保持适度

运动可以温暖身体手足，温养气血，活动关节筋骨，有利于增进健康。中老年人尽量坚持锻炼，但应量力而行，不可过度，时间控制在30分钟左右，且运动时不宜出汗太过，以免感受外寒，且耗伤阴精阳气。

立冬过后，可选择自己喜欢的项目，如太极拳、八段锦、健走散步等温和的有氧运动。适度运动，长期坚持，具能振奋阳气、强身健体之效。

年老腰膝疼痛者，可配合拍打后腰，多采取躬身位拍打60～100下，既可促进肾内的寒气湿浊排出体外，又能强筋壮骨，补肾健腰。

冬季泡脚有温养足少阴肾经、交通手足经脉、疏通经络与气血、缓解腰背疼痛、帮助女性防寒保暖、促进睡眠等功效。每天睡前用热水泡脚15～30分钟，可于水中加一勺食盐，或用温经散寒中药煎水泡脚。在泡脚后握空心拳击打或用手掌揉搓足底涌泉穴。

湖南中医药大学第一附属医院内科主任医师　旷惠桃

来源：当代健康报

区卫生健康局